谷传玲
中国首批注册营养师
营养与食品卫生硕士
秋冬有什么好吃的？糖炒栗子必须算一个。
这篇文章就来聊聊栗子的营养和吃法吧。
板栗可以替代部分主食
板栗虽为坚果，但是和腰果、核桃、开心果等坚果不同的是，它的主要成分并不是脂肪，而是碳水。
由下表可知，板栗的碳水含量高达42.2%，略低于馒头，但是比米饭高很多。
脂肪含量和蛋白含量也都是介于馒头和米饭之间，另外维生素B1和维生素B2比馒头、米饭都高，所以妥妥的可以替代部分主食吃。
图片来源：作者提供
如何替代呢？
每百克鲜栗子能量为千卡，这个克指的是可食部，而栗子的可食部比例为80%，克除以80%就是对应带壳栗子的重量（克），大概相当于12个中等大小的栗子。
4英寸碗（直径约10厘米）一平碗的米饭，大概是50克生米做成的米饭，约克，能量刚好千卡。
所以12个中等大小的栗子约一碗饭。
对于要减肥的人，一般建议一顿饭的主食就吃一碗米饭，如果吃了12个栗子，米饭就别吃喽。
图片来源：作者提供
需要说明的是，大个头的栗子可能六七个就相当于一碗饭，小个头栗子可能十五六个才相当于一碗饭。
不较真的话大的少吃几个，小的多吃几个就行；较真的话，称一下几个带壳的生栗子是克就行了，至于炒熟会失水，煮熟会吸水，重量变化也不会太大，就不计较了吧。
板栗仁变褐也可以吃
板栗仁刚剥出来颜色黄黄的，看着就有食欲，可是放久了或者做熟后，颜色常会变褐色（如下图），有人还以为栗子质量不好，其实不是，这是因为栗子发生了褐变。
图片来源：作者提供
这个褐变主要分为酶促褐变和非酶促褐变两种。栗子中的多酚和单宁等成分，在酶和氧的作用下发生反应引起的褐变就是酶促褐变，像苹果、土豆切开放久了会褐变都属于这种。
非酶褐变主要是栗子中的氨基酸和糖发生了美拉德反应，这跟烤面包、做红烧肉颜色会变褐原理一样。
虽然褐变会影响点儿食欲，但是没安全问题，可以放心吃。
为了减轻褐变，可以剥壳时尽量别伤着板栗仁，去皮后尽快放到冷水里，煮的时候滴点柠檬汁，做熟后赶快吃。
糖炒栗子选不开口的
选糖炒栗子时，也有几个注意事项：
?选择不开口的。
炒栗子一般都选不开口的，这样炒出的栗子干爽但是不会发硬，当然也不用担心炸裂，因为用砂石炒栗子受热很均匀，栗子尖尖的部分还有很微小的孔可以散热。
?摇一摇能晃动的最好。
能晃动的栗子壳和肉已分离，说明很干爽，栗子平的那一面用大拇指甲横着划一下，两边捏一捏栗子就会开裂，根本不用牙咬。
反之如果壳皮肉死乞白赖地粘在一起，就说明水分太大，有可能是先煮了再炒的。
?舔一下栗子壳不发苦。
如果发苦可能是用糖精炒的，而且糖精量还放多了。
?尝一下，尽量选肉质金黄的。
闭口炒栗子，而且刚炒出来不久，不太容易褐变，如果颜色发褐，可能不是现炒的，也可能是之前水煮过后来又炒的，折腾来折腾去给折腾褐变了，不够新鲜。
板栗去皮用沸水烫1分钟
有时候不买现成的糖炒栗子，就想买生的自己做，剥壳去皮可能会难倒一大波人。
如果是要带着壳煮蒸烤，为了做熟后好开壳，就要先在壳上开个口，这需要一把快刀和一双灵活又有力气的手。
网上也有卖专门的板栗开口刀，如果板栗吃的多，可以试试。
我是先剥壳再蒸的，去壳和去皮的方法详见视频，其中沸水烫1分钟去皮太给力了，推荐。
板栗做法试试烤或炒
若说最好吃，还是烤或炒，它们都属于高温烹调，这个过程中板栗中的水分会散失一部分，板栗吃起来很干爽，不会像煮的那般水水的。
另外烤或炒的过程中，涂点蜂蜜或糖，足足的美拉德反应也会带来特有的香味。
另外除了直接吃，还可以放到粥、饭、汤里，或者做板栗鸡块，总之吃法多多，都是香甜绵软，超级好吃。
监制饭饭
排版白塔
参考文献
[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册.北京大学医学出版社,
[2]陈洁,张美,张丛兰,等.油板栗的营养成分及加工适应性研究[J].化学与生物工程,(11):81-83.
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇