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国外刚刚公布的一项研究显示：在8:30之前吃早餐的人，血糖水平和胰岛素抵抗程度均较低，可以降低患糖尿病的风险。
同样的食物，是先吃菜再吃饭好呢，还是饭菜一起吃更健康呢？前不久，《临床营养》也发表了一项研究，证实：食物相同，进餐顺序不同，对健康的影响也大不相同。
8点半前吃早餐
糖尿病风险更低
美国西北大学的研究人员，分析了名参与全国健康和营养调查的成年人数据，根据他们每天摄入食物的总时长，将其分为三组：每天进食控制在10小时以内、10~13小时和超过13小时。
通过数据分析，研究团队明确了进餐时间与空腹血糖水平、胰岛素抵抗之间的相关性，具体来说：
较早进食与较低的血糖水平有关；
进食间隔时间越短，胰岛素抵抗水平越高；
在所有组中，在上午8:30之前进食的参试者，胰岛素抵抗水平都较低。
胰岛素抵抗，指的是胰岛素的降糖作用减弱。有胰岛素抵抗的人，往往有更高的风险发展为糖尿病。
进餐时间
影响健康
医院内分泌科副教授李文慧表示，进餐时间无形中会影响机体的代谢水平。
早晚饭，间隔12小时
既往研究显示，早餐和晚餐间隔12小时，有助于降低血糖水平。
国外研究发现，“间歇性断食”将进食时间压缩在白天较早时间，能够使饥饿感、进食量降低；体重、体脂降低；还利于降低葡萄糖和胰岛素水平，提升胰岛素敏感性。
前一天晚上6点前吃晚饭，隔天早上6点后再吃早饭，就做到了12小时的间歇性断食。
推荐7~8点吃早餐
早餐时间过晚，会延迟身体启动的新陈代谢功能。医院临床营养科主任于康表示，早餐时间最好安排在7~8点，此时食欲最旺盛，且符合人体的生物节律。
午餐和晚餐的具体时间，可以根据工作起居而定，但两餐的时间间隔在4~6个小时为宜。
晚餐最好别超过19点
晚餐后10小时，血里的脂肪酸水平才能归于空腹状态。较晚吃晚餐，会使第二天早晨进餐前血糖和血脂，还没有来得及恢复到空腹状态，就跟第二天早餐引起的血糖升高叠加到一起，容易引起糖脂代谢异常。
从内分泌和消化角度考虑，晚餐最佳进食时间是下午5~7点，最好别超过7点。
如果你时间不允许，也不要太接近睡眠时间吃晚饭，同时吃得越晚，吃得越少。
进餐顺序
很有讲究
俗话说，民以食为天，说明饮食对健康的影响非常大。如何吃得更健康，进餐顺序很重要！下列建议可以参考一下——
高能食物放在早餐早中晚食物热量比例，可以按照5:3:2分配。
尽量把一天中较多的能量放在较早的时间，不仅利于大脑工作，也利于提升一天的效率，同时也能控制一天的食欲，以防吃多。
如果感觉饥饿，可以适当吃些零食，零食的要求是低盐、低脂、低糖。符合条件的有温牛奶、室温酸奶、温豆浆；含有燕麦、豆类、莲子等的杂粮粥；西红柿、黄瓜等糖分较少的生食食物。
吃饭顺序很有讲究吃饭时，你一般是先吃菜再吃饭，还是饭菜一起吃呢？可能有人心里会疑惑：“这是什么奇怪的问题，当然是边吃菜边吃饭啦！”
前不久，《临床营养》发表了一项研究证实，吃的食物相同，但吃饭顺序不同，对血糖的影响也大不相同。研究人员将16名健康志愿者分成了5组，他们吃的食物相同但进餐顺序不同，然后测试5组人餐后血糖反应。结果得出：如果进餐时，先吃蔬菜10分钟，然后再吃肉10分钟，最后再吃米饭，第3组人血糖反应是最好的，餐后血糖峰值最低，波动最小。而如果进餐时，先吃饭10分钟，然后再吃菜和肉，第5组人血糖反应是最差的，升得最快，餐后血糖峰值最高，波动最大。倒数第二差的是第4组，也就是平常一口菜一口饭这样的吃法。为什么会这样呢？因为蔬菜、肉类富含膳食纤维、蛋白质，它们可以延缓碳水化合物的胃排空时间，减缓了升高血糖的速度，刺激内源性胰岛素分泌减少，减轻了胰岛素抵抗。不只是这项研究，多个研究表明，先吃蔬菜、优质蛋白质类食物打个底，再吃主食，这样的进餐顺序有利于糖尿病患者血糖控制，对于健康人而言，也可以更好的控制体重和预防慢性病。可能大家就要问了，那我把菜都吃完了，干饭干不下怎么办？其实在实际操作中，并不一定要完全按照试验研究中一模一样去做。吃饭时，咱们先细嚼慢咽吃一些对血糖影响小的蔬菜和蛋白质类食物（不用全吃完）垫一垫，最后剩一些和饭再一起吃。当然，这需要你搭配好一餐的食物，有主食、有各种蔬菜，还有一些优质蛋白质食物，如肉类、鱼类、蛋类、豆腐等。最后，需要提醒的是，由于这种进餐顺序延缓了消化速度，饱腹感强，并不适合胃口不佳、营养不良需要增肥的人。测一测
你吃的早餐健康吗？
中国营养学会发布的《中国居民早餐饮食状况调查报告》显示，被调查的国人35%不能天天吃早餐。
即便是能吃上早餐，55%的人早餐也是简之又简，食物单调不足3种，还有42%的人10分钟囫囵搞定。
想知道你吃的早餐健康吗？先来做一个自测看看你的早餐能到多少分？吃主食，得15分，主食一半以上是粗粮、杂豆、薯类，再加5分；早餐有豆腐、鸡蛋、鱼类中的一种，得20分；喝牛奶、豆浆或五谷粉，得15分，若饮品中不含糖，再加5分；有蔬菜，得20分；有核桃、杏仁等坚果，得20分；若采用了油炸、烤制、熏制的方法，从总分中扣10分；不吃早餐为0分。来源：中国医学论坛报、中国循环杂志、生命时报
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